新世纪以来，随着人们对健康的关注，一批以营养、健康为理念的食品逐渐成为市场“新宠”。“全谷物”便成为了这一系列食品的主打招牌。
据美国营养学会（ASN）的一份研究报告分析，富含纤维的全谷物可降低罹患糖尿病和心脏病的风险。该研究结果的公布，旋即被诸多新闻媒体进行了及时报道。
然而，许多媒体却未能指出其中一个关键细节：有些全谷物可能无助于减少罹患疾病的风险。相反，不少作为全谷物合法销售的食品甚至可能会危害健康。
何为“全谷物”
提到“全谷物”，可能会让人产生这样一种印象：完整的谷物，亦即富含纤维涂层的麸皮，并由淀粉胚乳和被称为胚芽的一个小的生殖内核组成。
事实上，全谷物的定义最初是由一个国际食品行业专业人士和科学家组织——美国谷物化学家协会（AACC）于1999年创建的，2006年被美国食品药品监督管理局批准。
所谓“全谷物”指的是完整碾碎、破碎或压片的颖果，主要结构组成包括麸皮、淀粉质胚乳和胚芽，而且各组成部分的相对比例与完整的颖果一样（精致谷物则是由已经剥去谷物的麸皮和胚芽而制）。
美国食品药品监督管理局指出，一种食品被认为是全谷物，它必须使全谷物原料达到51%的比例。不过，与完整的谷物相比，加工过的全谷物往往纤维和营养水平较低。
全谷物是世界各国的重要健康声称之一，美国、英国和丹麦曾是世界上最早为全谷物进行健康宣称的国家。他们认为全谷物对健康益处多多，有利于降低心血管风险，对控制体重、血糖，以及微生态改善都有意义。
不过，在美国农业部农业研究服务人类营养国家项目负责人David Klurfeld看来：“使用目前公认定义的‘全谷物’，并没有足够的数据可以支持它们在预防一些不同的慢性疾病上的作用。”
失踪的纤维
当前定义的“全谷物”的一个问题在于，它并没有对纤维作出解释——因为许多超市货架上的全谷物产品包含的纤维很少。
一个人每天要吃10碗杂粮麦片、16片全麦面包，或者9杯糙米才能获得美国推荐的成人人体每日所需的纤维含量标准。
“吃糙米并没有什么错，但是如果你打算把吃糙米作为全谷物的来源，你就不能指望其对健康带来更多的益处。”Klurfeld解释道。
全谷物常见的加工处理可能涉及研磨、膨化和压片，这影响到了它们的健康性。
加工处理可以使全谷物食品更加美味，也可以通过去除谷物外层的脂肪使它们的保质期延长，因为外层的脂肪会让谷物变得不新鲜。但是，一些加工处理技术已被证明会降低天然抗氧化剂并减少纤维含量。
此外，人体还会从一些加工过的全谷物食品中吸收糖分，而这比他们从完整的全谷物中吸收得更快，从而会引发血糖峰值，“有可能增加饥饿感，导致暴饮暴食，并增加与胰岛素抗性相关的疾病风险，如糖尿病和心脏病”，哈佛大学公共卫生学院营养学教授David Ludwig说。
比如说，由80%全麦籽粒做成的面包被吸收的速度要远远低于由研碎全粒小麦做成的面包。当一个人摄入完整的谷物时，其身体在消化内胚乳和胚芽之前，必须要先分解表层麸皮。而研碎的谷物通常不需要这些代谢的“粉碎机”。
快速烹饪的惩罚
不过，即便全谷物没有被研碎，对它们进行加工处理的方式不同，同样会导致代谢问题。
在1999年的一项研究中，Ludwig和他的同事将12名肥胖的青少年分成不同的小组。一些男孩将速溶燕麦片作为早餐，燕麦已经经过碾压并蒸熟。而另一些男孩则获得了刀切燕麦片，这是一种已被刀切但没有蒸熟的燕麦。
虽然两种食物都含有相同的热量和纤维含量，但是速溶燕麦却会引发更大的血糖峰值（这反映出它们是如何被迅速吸收的）。
在市场上，食品公司是把研碎的全谷类食品混合在一起，将部分加工的谷物和完整未加工的谷物一起都归为“全谷物”，因此消费者很难知道这些食品是如何做出来的。
另外，全谷物食品中也含有不健康的添加剂。Ludwig和哈佛大学的一些研究人员比较了545种谷物产品的营养成分，结果发现那些贴有“全谷物”标签的产品比没有贴标签的产品含有更多的卡路里和糖分。
而且，当一种食品被当作全谷物食品销售时，也会变得更加昂贵。“戴上‘健康光环’，而且人们对于如何得到这些产品又毫无认识，这样食品企业便可以趁虚而入”，Ludwig说。曾工作于2010年美国人饮食指南委员会的明尼苏达大学食品科学与营养学教授Joanne Slavin对此表示赞同，并指出许多贴有“全谷物”标签的食品“真的不是很有营养的食品”。
并非多多益善
如何才能使“全谷物”成为“健康”的代名词呢？
之所以有这样的困惑，其部分原因源于美国膳食指南。该指南建议个体食用全谷物食品的分量要增长三倍，即从平均每天1盎司变为3盎司。但是对于美国人来说，其目标是用全谷物替代一半的精致谷物，而不是除了他们一直食用的精致谷物外还要额外食用全谷物，Slavin解释道，“我们不希望人们认为，因为有全谷物食品，他们就应该多吃”。
全谷物看起来可能比它们实际更健康的另一个原因是：通常来说，食用很多全谷物的人往往会选择更智慧的生活方式。2006年的一项研究曾指出，吃全谷物多的人往往比吃全谷物少的人锻炼得更多；选择健康饮食的人，往往抽烟和饮酒都相对较少。
如果说有一个关于全谷物的明确忠告，那就是你应该购买含有高纤维量的全谷物。同时，你还需要考虑到完整的全谷物的烹饪方式。此外，当消费者存有疑问时，应该相信自己的营养直觉。■